Préparer son UltraTrail avec MyRun
Partir léger mentalement pour optimiser son énergie !
Vendredi 24 juin 2022 à 4h00 sera donné le départ des 90km de la vingtième édition du marathon du Mont-Blanc. Un évènement bien connu des ultratraileurs.
Pour vous aider dans votre préparation stratégique de la course, je vous partage la mienne qui a été réalisée grâce à la plateforme MyRun, nouvelle application spécialisée dans la projection d’évènement sportif de très longue distance.
Pour une meilleure visualisation, j’ai découpé cette phase d’affutage et de préparation en 9 étapes :
- Estimation de son temps de course
- Gestion des étapes de la course
- Renseignement des données liées à la course
- Partage de ma stratégie avec mon assistance
- Gestion de ma liste matériel
- Gestion de ma liste d’aliments
- Visualiser les prévisions météo
- Analyser la map
- Préparer le jour J
Etape 1 : Estimation de son temps de course
Estimer son temps de course pour un objectif SMART
Dès l’importation du tracé GPX, MyRun estime mon temps de course selon :
- mon niveau de performance,
- mes anciens temps d’UltraTrail renseignées sur la plateforme,
- la distance et le dénivelé de l’itinéraire.
Cela donne un temps total estimatif de 15h50min, mais je préfère l’ajuster manuellement à 16h00 pour me laisser une petite marge de sécurité. Soit une vitesse moyenne (pauses incluses) de 5,3 km/h.
Une fois le temps de course défini, l’estimation de la durée cumulée et de l’heure des points de passage est calculée automatiquement pour me faciliter le travail.
Étape 2 : Gestion des étapes de la course
Segmenter son objectif en sous objectifs pour mieux performer !
Quoi de pire de se dire qu’il reste encore 85 km et 5500 mD+ de course au bout de 5 km ? Personnellement, je préfère me dire qu’il me reste 20 km et 1500 mD+ avant d’arriver à mon premier objectif qui je l’espère sera bouclée en maximum 5h50. Arrivé à la fin du premier sous objectif, je fais un premier bilan et pense au second segment : 15,5km/1700mD+ avec deux bosses plus légères : j’espère y être pour 12h40 où mon assistance y sera présent avec un bon repas 😀 .
Pour chacun de ses segments, une vitesse moyenne à tenir est estimée selon la distance, le dénivelé positif et le temps de course. Ma stratégie est donc clairement de conserver une allure régulière tout au long de la course : cela demande une grande patience durant le premier quart de la course pour freiner un maximum la machine. Mais cette réserve d’énergie conservée me permettra de garder un moral au top et de rester lucide jusqu’à la fin.
Et ainsi se répète ce schéma tout au long de la course. Ce n’est qu’une fois arrivé dans le dernier quart de la course que l’on pense réellement à la ligne d’arrivé et au chrono final. L’objectif principal est finalement revu au fil des étapes pour s’ajuster petit à petit grâce à l’application mobile qui met à jour les heures de passage. La déception se fait alors moins sentir si le temps espérer initialement n’est pas atteint.
Avec MyRun, je peux ajouter et modifier les étapes de mon parcours en les personnalisant :
- Point kilométrique de l’étape (altitude et adresse déterminées automatiquement)
- Ajustement de la durée cumulée ou de l’heure de passage estimée
- Type d’action prévu :
- Ravitaillement solide et/ou liquide
- Assistance
- Repos/Sommeil
- Changement de tenue vestimentaire
- Nouveau matos
- Prévisions météo
- ect …
- Durée de l’éventuelle pause
- Importance de l’étape
- Détails importants, …
Pour chacune de ces étapes, je peux décider d’utiliser l’option de segmentation qui permet de découper le tracé en plusieurs morceaux. Je peux ainsi retrouver chaque segment de course et visualiser individuellement leur trace.
Enfin, si je décide de modifier la durée totale de la course (ou l’heure de départ), les temps d’étape sont proportionnellement décalées. Pratique !
Étape 3 : Renseignement des données liées à la course
Réunir les informations de course à un seul endroit pour me libérer mentalement !
J’ai également la possibilité d’ajouter les informations en rapport avec l’organisation de la course, que je pourrais retrouver à tout moment pendant mon effort via mon smartphone :
- Adresse du retrait des dossards
- Contact d’urgence en cas de problème
- N° de dossard
- Lien suivi course online
- ect …
Étape 4 : Partage de ma stratégie avec mon assistance
Simplifier la communication avec son assistance pour être sûre de ne pas se rater !
Quoi de pire que de devoir attendre son assistant(e) qui n’est pas arrivé à temps par manque de communication ou par une stratégie mal établie ? J’ai déjà vécu cette expérience et je peux vous assurer que ça met un coup au moral 😖
D’une part MyRun me permet d’établir ma stratégie de course et de la partager facilement, mais elle me permet de prévenir mon assistance sur ma position et sur ma progression. En mode course, mes temps de passage sont actualisés si j’utilise l’application mobile, et ma progression sur le parcours est mis à jour régulièrement (intervalle à définir dans l’application). Mes proches peuvent donc me suivre plus régulièrement qu’avec le suivi live.
Je suis donc informé des changements et mon assistance également qui reçoit également une notification 1 heure avant mon arrivé estimée sur une étape où il est référencé.
Mode hors connexion : Si pendant la course, ma connexion internet est perdue, les données sont bien mise à jour sur le smartphone, mais par contre, mes proches n’auront accès qu’au dernier pointage synchronisé (dernière connexion réussie). Dès qu’une connexion est retrouvé, ma progression est synchronisée avec le serveur et ma nouvelle position visible par mes proches.
Étape 5 : Gestion de ma liste matériel
Lister et suivre la préparation de mon équipement pour ne rien oublier !
Chaque course est unique, tout comme cette fameuse liste de matos obligatoire. Avec MyRun, je retrouve ma liste de matériel et peux suivre son évolution (item préparé ou non, item obligatoire ou facultatif). La plateforme me suggère une liste adaptée, si je suis en panne d’idée 🧐 Ça peut servir !
Étape 6 : Gestion de ma liste d’aliments
Une gestion de l’alimentation de course simplifiée
Que dois-je prendre comme nourriture ? Personnellement, j’aime partir avec des quantités minimalistes et me faire plaisir sur les ravitaillements ou sur les repas d’assistance (si j’ai la chance d’en avoir). J’opte donc sur quelques compotes, fruits et graines pour quelques petites collations entre les « gros repas » composés de glucides, lipides et protéines.
Mais certains préfèrent manger régulièrement et peuvent donc avoir besoin d’une liste confectionnée sur mesure pour une optimisation de la stratégie alimentaire.
Étape 7 : Visualiser les prévisions météo
Anticiper les changements climatiques pour éviter les surprises !
Avec MyRun, j’obtiens les prévisions météo à la position précise de la trace pour l’heure de passage estimée avec un service météo de grande précision. Cette fonctionnalité me permet de mieux prévoir les conditions météo pour m’aider à prendre les bonnes décisions :
- Quels vêtements prendre ?
- Quel quantité d’eau prendre ?
- Quel type d’aliment prendre ?
- Dois-je appliquer une crème anti-frottement sur mes pied ?
- ect …
La météo est disponible à J-10 et se met à jour régulièrement pour une meilleure fiabilité.
Étape 8 : Analyser la map
Reconnaitre le parcours pour s’imprégner du terrain !
Enfin l’une des dernières étapes consiste à reconnaitre le parcours pour anticiper encore les nombreux facteurs liés au terrain. Même s’il est préférable de réaliser une reconnaissance sur place, il est parfois impossible de l’effectuer… MyRun me permet alors de visualiser les 90km du Mont-Blanc sur la map Google (satellite + relief et Street View sur certaines portions). Cela me donne déjà une bonne idée du type de sol et de son humidité pour m’aider à choisir les chaussures de trail les plus adaptées, mais également pour me donner une idée des difficultés qui m’attendent sur chaque segment.
Étape 9 : Préparer le jour J
Tout pour être au top de sa forme le jour J
Après plusieurs jours d’affutage, la forme est présente, mais le mental peut parfois être très actif. Préparer en amont sa course permet d’avoir un cerveau plus libre (un peu à l’image d’un PC qui stocke ses données sur un disque dur). Je retrouve alors toutes ses informations sur la plateforme et sur mobile et je peux même imprimer le PDF de la course pour mieux les visualiser et les partager.
A J-1, c’est pour moi l’occasion de checker une dernière fois ma stratégie et de préparer mes affaires de courses. A ce moment tout est déjà enregistré et ce ne doit être qu’une formalité. L’objectif est de passer cette journée avec les proches qui m’accompagnent tout en prenant soin de moi. Voici quelques routines d’avant course pour éviter l’ennui et la montée du stress :
- Discuter, rigoler, profiter !
- Couper ses ongles de pieds si besoin 😅
- Massage de pieds pour les préparer (ex : à l’huile de coco, ou avec une crème hydratante),
- Nager, Marcher, et pourquoi pas un très léger footing (si possible, ne pas dépasser les 10 000 pas ce jour là)
L’idée est de prévoir des tâches à réaliser durant cette journée qui ne sont pas gourmande en énergie. Ce jour là mieux vaut fuir les tâches trop physiques ou trop cérébrales.
La stratégie est maintenant bien ficelée, j’ai plus qu’à performer !
Comment préparer son Ultra avec MyRun ?
Préparer les 90km du Mont-Blanc avec MyRun
Pour utiliser ma préparation et l’adapter à votre stratégie, c’est très simple :
- Se rendre sur ma course MyRun des 90km du Mont-Blanc.
- Cliquer sur Utiliser cet évènement en haut à gauche.
- Se connecter ou créer son compte MyRun (gratuit).
- Répondre aux 3 questions pour préciser vos préférences.
- Voila, votre course est créée ! Vous n’avez plus qu’à utiliser la plateforme pour préparer votre course.
Si besoin, suivez le didacticiel pour découvrir comment fonctionne la page de course. L’application n’est pas encore disponible mais le sera prochainement. Je l’utiliserai en mode test pendant la course, ma progression sera rafraichie et affichée sur ce lien !
Préparer une autre course avec MyRun
Vous souhaitez utiliser la plateforme pour créer votre stratégie de course ? Voici les quelques prérequis :
- Avoir la trace GPX du parcours (même si un mode manuel sans gpx est disponible).
- Se connecter à l’aide d’un PC ou d’une tablette à la plateforme MyRun et de posséder un compte actif (la version mobile n’est pas encore disponible).
- Passer quelques minutes à réfléchir à sa stratégie. Oui il faut tout de même passer par cette étape 😅
Vous savez tout ! Je n’ai plus qu’à vous souhaitez un bon affutage avant le départ !